Dobra rozgrzewka – ważniejsza od biegu

Młoda kobieta rozgrzewa się przed biegiem

Rozgrzewka przed bieganiem to dla wielu z nas najnudniejsza część naszych treningów i wciąż traktujemy ją nieco po macoszemu. W zależności od naszych potrzeb i nas samych może trwać od kilku minut do nawet godziny! Co powinno znaleźć się w „zestawie rozgrzewkowym” i ile powinien trwać dobry rozruch naszego ciała?

Podstawy

Dla wszystkich nowicjuszy w świecie biegaczy bardzo przydatną radą będzie ta, o długości potencjalnego treningu. Gdy wybieramy się na niego, powinniśmy określić, jak długi będzie i jaka będzie jego forma (do wyboru mamy sprint, interwał czy bieg tlenowy). W zależności od typu powinniśmy dobrać rozruch tak, aby przypominał nam nasz faktyczny trening. Jeżeli zamierzamy robić interwały, zastosujmy taki model, który będzie zakładał kilku krótkich przebieżek z chwilową przerwą. Natomiast gdy będziemy sprintować, w odpowiednim rozgrzaniu się pomogą nam starty z niskiej pozycji plus inne eksplozywne ćwiczenia jak wieloskoki.

To, co popularne

Mimo tego początkujący najczęściej decydują się na długi bieg tlenowy, połączony z wieloma dodatkowymi ćwiczeniami. Najczęściej taka rozgrzewka trwa około pół godziny i zawiera w sobie trucht, wymachy ramion, przeplatanki czy skrętoskłony. Nie sposób również zapomnieć o stretchingu dynamicznym, który cieszy się coraz większą popularnością wśród fanatyków biegania. Często wplata się go w samą rozgrzewkę, poprzez ćwiczenia takie jak skłony do wyprostowanych nóg, wykroki czy przysiady.

Ubiór przy trenowaniu

Rozgrzewka w trakcie bieguDobra rozgrzewka to nie tylko zestaw ćwiczeń, ale także odpowiedni ubiór! Warto pamiętać o tym ważnym punkcie przygotowań do treningu. Gdy temperatura na zewnątrz spadnie do kilkunastu stopni, obowiązkowo powinniśmy mieć na sobie długie getry, mimo że początkowo może być nam gorąco. Należy sobie zdać sprawę z tego, że nasze nogi kochają ciepło, i im lepiej je rozgrzejemy, tym więcej kilometrów pokonają bez ryzyka niepotrzebnej kontuzji.

Podsumowanie

Dobrze sobie zdajemy z tego sprawę – rozgrzewka może być nużąca. Jednak jest ona absolutnie konieczna, aby najzwyczajniej w świecie – nie zrobić sobie krzywdy! Wszelkie naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania często spowodowane są właśnie zignorowanie części przed samym treningiem. Jeżeli chcemy, możemy ustalić swój zestaw, aby pasował do tego, co lubimy.